减脂期间想好好吃饭，一定要了解“升糖指数”
不少减脂的朋友都会烦恼，我喜欢吃米饭等主食，但是都说米饭升糖指数太高，那减脂期间就要跟香喷喷的米饭说再见了吗？今天，跟大家来科普一下“升糖指数”和“主食”那些不得不说的事儿~
1、什么是升糖指数？
1981年，多伦多大学营养学教授大卫.约金斯博士发现有些含复杂碳水化合物的食物实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。于是提出了升糖指数（GI）这个概念。
升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标，也就是说：您吃的食物在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度——速度越快，代表升糖指数越高，通常就是我们说的 “好消化的食物”。
不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物；升糖指数<55为低升糖指数食物；升糖指数在55-70之间为中升糖食物。
2、什么食物升糖指数高？
Q
吃的食物越甜，升糖指数就越高？
有些食物、水果吃起来很甜，但升糖指数并不高，比如樱桃GI为22.0、葡萄GI为43.0、这些水果中的果糖含量比较多、甜度较大，而菠萝吃起来不甜，但升糖指数却有66.0。这是因为水果中含有的糖的成分、多少不一样。果糖GI为23.0，蔗糖GI为65.0，葡萄糖GI为100.0，果糖与葡萄糖的同分异构体，果糖要在肝脏转化为葡萄糖释放入血液才能被人体利用（虽然果糖不刺激胰岛素分泌，但摄入过多也会导致肥胖、脂肪肝、血脂异常代谢综合征等）
Q
一样的大米升糖指数一样吗？
大米中的淀粉结构有二种，直链淀粉与支链淀粉。籼米中的直链淀粉含量高，米细比较细长，韧性口感较低，弹性低，升糖指数低（GI为63.0）。这是因为直链淀粉中葡萄糖分子一起“手拉手”的形成结构，不容易被消化酶分解。粳米中支链淀粉含量高，煮熟后的粘性也比较高，升糖指数高（GI为83.0），糯米饭更高（GI为87.0）。因为支链淀粉的空间结构会增加消化酶对其的分解作用，更快形成葡萄糖。
Q
为什么稻米、麦类等杂粮升糖指数较高？
升糖指数高的食物含必需比较多的碳水化合物，比如说小麦主要成分70-80%是碳水化合物，升糖指数较高，小麦片GI为69.0；肉、蛋、奶只含有少量的碳水化合物，升糖指数较低，全脂牛奶GI为27.0；植物油、动物油不含有碳水化合物，所以不会引起血糖升高。
Q
为什么精制碳水化合物的升糖指数高？
经过精加工的五谷杂粮，有些过度的去除了外壳和皮，纤维素大量减少，有些研磨过细，加上过度烹饪，淀粉变得极易糊化，也就极好消化变成葡萄糖快速吸收。如：全麦粉面条GI为46.0，精制小麦粉面条GI为81.6。如煮山药GI为51.0，山药糕GI为86.0。
精制碳水化合物指的是——细粮，包括精米、精面，也包括用精米、精面做的食品，如面条、面包、饼干、油条、煎饼、点心、蛋糕以及超市里形形色色粮食做的小吃等等。所以，食物的升糖指数取决于碳水化合物的结构、数量、加工、烹调方式等。
3、为什么高升糖的食物让你变胖？
高升糖食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液快。引起的血糖和胰岛素不仅峰值更高，过后血糖和胰岛素的谷值也更低。也就是说，血糖和胰岛素一起坐了一次“疯狂的过山车”，因为血糖过高而无法消耗，就转化合成更多的脂肪，引起肥胖。
高血糖还会造成机体各器官的组织细胞、血管不同程度的慢性损伤。紧跟而来的是，血糖和胰岛素过低使人产生疲倦、困乏，渴望甜食的感觉增加，令人更“贪吃”。
长期的血糖、胰岛素的大幅波动，形成高胰岛素血症、继而导致胰岛素抵抗，胰岛素水平是正常水平的3-5倍，高胰岛素血症会抑制脂肪分解酶的活性，减少甘油三酯分解为脂肪酸供人体使用，加剧肥胖。
胰岛素抵抗属于糖尿病的一种前期病变，也是代谢综合征的共同病理生理基础，国外研究表明，胰岛素水平在正常范围内偏低时更利于健康、长寿。
4、如何避开高升糖“陷阱”享受美食
有人说：糟了，我们从小就是吃着米饭、馒头长大的，照您这么说没法吃饭了。别急，饭是必须要吃的，但是怎么还能享受美食而又吃的健康，不掉进高升糖的“陷阱”？
01
控制碳水化合物的总摄入量
体重正常的人，摄入主食量（注意包括白薯、山药、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%-60%（按总热量算）。
如果您需要控制体重，主食量可以适当减少到30-40%，同时减少脂肪、油脂的摄入，肉蛋奶豆，蔬菜按原来比例的吃，减少摄入总热量，形成一定的能量负平衡。
如果糖尿病患者，主食量可以适当减少到40-50%，减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶豆代替。
02
尽量选择中、低升糖指数食物
原则：小于55的为低升糖指数的，建议多选择；介于两者之间的是中等升糖指数的，也可适当选择，高低升糖搭配升糖指数大于70的食物属于高升糖的，应尽量避免。可选择全谷物白薯、山药、莲藕、芋头等根茎类蔬菜。
03
高、低升糖食物搭配
粗细粮搭配主食，既可控制升糖指数，又可以增添花样促进食欲、丰富营养。细粮的升糖指数高，不要只吃精米、精面，烹调时加入低升糖的粗粮、杂粮，提倡粗细粮混吃，例如绿豆干饭、小豆杂合面窝头（玉米面、豆面、小米面)、二米饭（大米、小米）、花卷配玉米粥等。
04
组合食物，“中和”升糖指数
蛋白质、脂肪可以减少胃排空率及小肠的消化率，增加蛋白质、脂肪可以降低食物的升糖指数。例如米饭是高升糖指数的（GI为83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（57.1）。
一般的小麦面条GI为81.6，强化蛋白质的面条GI为27.0，加鸡蛋的小麦扁面条为49.0。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。油炸马铃薯GI为60.3,比烤马铃薯（GI82.0）具有更低的升糖指数。
但是，我们我们需要的是低GI食物，而不是高脂肪、高热量的食物，任何食物不管它们升糖指数高低，都应该在限定范围内食用。
05
烹饪方式改变升糖指数
您可知道烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式越简单升糖指数越低，比如即食燕麦片升糖指数是83.0，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59.0。
据说有位研究菌群的教授，吃了半年的夹生米饭体重降了20斤。大米饭的升糖指数是83.2，夹生米饭的升糖指数只有47.0，哪位朋友想尝试一下我也不反对。
06
凉的食物比热的食物升糖指数低
比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包升糖指数低，这是因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了。
比如日本人的米饭，放凉后，加入蔬菜、海苔等，降低了升糖指数。
07
适当配合醋、柠檬汁食用
酸性食物可以延缓消化，降低升糖指数，可以在副食中添加些醋，柠檬汁。既可降低升糖指数，调节血糖，也可以增加风味。或者，每餐食用一份酸味拌菜，也是不错的习惯。
08
调整吃饭顺序和时间
吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高+低=中或低的目的。
一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃的越慢越容易有饱腹感吃的越少，同样的食物吃的越慢食物的升糖指数变得越低。
09
甜品不可作为日常必备
含糖饮料、点心、蛋糕、小吃不要作为日常必备，应偶尔为之，比如过生日等有特殊意义的日子享受一下、放纵一下，只为减压不为健康，当然减压了也健康。
10
识别、远离各种精碳水的加工食品
像速溶燕麦片/各种杂粮糊糊 （听起来很健康，其实是精碳水，容易造成血糖快速上升），玉米淀粉/土豆淀粉/澄粉/绿豆淀粉等制作出的成品，各种膨化食品（薯片/玉米片等）/炸薯条/薯饼等，减脂的朋友应该尽量远离了。
-END-
