更好的睡眠，是为了更好地减肥！
每天喊着“减脂好难”
什么能比“睡着睡着就瘦了”更棒的吗？
睡眠，这个常常被大家忽视的一块
却也是减脂中非常重要的一个环节
不睡好觉，不但对皮肤不好，还会加速发胖！
睡眠不足令肥胖雪上加霜！
相关研究
一、睡眠不足，会干扰代谢
科学家们发现，人体大多数的机能都是由激素（荷尔蒙）来控制的，而睡眠状况会影响身体激素的分泌情况。
01、睡眠不足会使降低瘦素水平
瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素
能够抑制食欲，增进饱腹感
控制脂肪细胞的合成
饥饿激素的作用与瘦素正好相反
空腹时，胃肠道会分泌出大量饥饿激素
促进食欲，提醒你该进食了
通宵一晚会导致第二天吃更多的食物，
这是因为你体内的瘦素分泌减少
而饥饿素分泌增多，导致你的食欲大增
吃得越来越多，不胖才有鬼咧？
02、睡眠不足会使生长激素水平降低
睡眠不足还会抑制甲状腺激素的分泌
并且同时使生长激素水平降低
甲状腺激素能提高神经兴奋程度
促进新陈代谢
而生长激素不管对减脂还是增肌都有重要作用
但是生长激素到了30岁以后就越来越少
而生长激素只在夜间睡眠时分泌
尤其是大约入睡90分钟以后分泌量最旺盛
身体年龄加上熬夜影响
导致体内生长激素分泌不足
代谢率低，能量过剩，产生肥胖
03、睡眠不足会使导致皮质醇的分泌增加
睡眠不足通常都会伴有压力
在压力状态下身体需要皮质醇维持正常生理机能
维持血压稳定等
如果皮质醇水平长期偏高
会影响能量代谢、增加高糖血症，发生肥胖等
二、睡眠不足极可能导致胰岛素抵抗
健康和睡眠是齐头并进的。当你睡眠不足时，你的身体没有得到所需的修复时间。
据《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表的一项新的研究报告，睡眠不足就可以引发与2型糖尿病有关的胰岛素抵抗。
美国糖尿病协会（ADA）提到，睡眠不足与葡萄糖耐量降低和糖尿病风险增加有关。减少夜间睡眠时间，会降低胰岛素的敏感性。
同时，如患有睡眠呼吸暂停综合征引发的间歇性低氧，会造成胰岛素敏感性及葡萄糖自身代谢效能下降，促使血糖升高。增加二型糖尿病风险。
三、那么，如何提高睡眠质量？
1、睡前两小时内禁止吃东西，少喝水。
2、睡前6小时避免喝咖啡或刺激性饮料。
3、睡前关灯，尽量在黑暗的环境里睡觉。
4、睡觉时要有新鲜空气，开窗或使用空气净化器。
5、穿着睡衣睡觉。其它衣物在夜晚翻身时，会产生巨大的摩擦力。
6、选择合适的枕头。如果用错了枕头，肩颈不适，会影响睡眠质量。
7、小睡午觉。午餐后休息15~20分比较好。
资料来源：
1、PNAS, Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain
https://www.pnas.org/content/110/14/5695
2、NEJM, Changes in Diet and Lifestyle and LongTerm Weight Gain in Women and Men
https://www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/NEJMoa1014296.pdf
JCEM，Subchronic Sleep Restriction Causes Tissue-Specific Insulin Resistance
https://academic.oup.com/jcem/article/100/4/1664/2815141
2、PMC, Sleep and Obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
3、The Diabete Council. Link Between Sleep & Diabetes: Everything You Need To Know
https://www.thediabetescouncil.com/link-between-sleep-diabetes-everything-you-need-to-know/
4、ADA, Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/59/9/2126
5、ADA，Sleep Apnea
http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/complications/related-conditions/sleep-apnea.html
