减肥只靠运动？Too young, too naive...

辛辛苦苦跑步一小时减掉的卡路里，吃一块儿披萨就抵消了。食品广告中总是喜欢把运动和减肥绑定在一起，让人们认为就算大吃大喝，也能通过短期的运动消耗掉额外的热量，可事实上，单纯用运动来消耗热量的效率低得惊人。

“我们或许要重新理解一下锻炼这件事。其实锻炼本身并不是一种减肥工具。它只是一件对你的健康来说很好的事，或者来说是最好的一件事，比戒烟的帮助还大。”英国国立卫生研究院研究员凯文·霍尔在接受 Vox 采访时说。

以美国为例，从 2001 年到 2009 年，充分积极地锻炼的美国人的比例是上升了。但美国人的肥胖比例也是上升的。在“汉堡+薯条”的饮食架构下，更多锻炼并没有阻止人们变胖。

在我们深入研究为什么单纯运动对减肥没有帮助之前，让我们明确一点：无论运动对减肥能发挥多大的作用，它都会让你的身心健康。

研究发现，运动人群可以调节血脂，降低甘油三酯，并降低2型糖尿病，中风、心脏病发作的风险 。其他研究也表明，运动人群还在阿尔茨海默氏症和老年痴呆症发展的认知障碍的风险较低。

但是！

1）运动只占每日卡路里燃烧的一小部分

关于运动的一个非常低估的事实是，即使你锻炼，燃烧的额外卡路里只占你总能量消耗的一小部分。“根据人的不同，它只占能量消耗总量的10％到30％（不包括专业运动员） 。”

2）运动可能会触发“补偿行为”

2009年的一项研究表明，人们似乎在运动后不自觉增加了食物摄入量 - 要么是因为他们认为他们消耗了大量的卡路里，要么因为他们感到饥饿。对 2012年研究的另一项回顾发现，人们普遍高估了锻炼能量消耗的程度，并且在锻炼时吃得更多。

这些变化通常被称为  “补偿行为”，它们只是指我们在努力抵消燃烧的卡路里后无意识地做出的调整。

例如，一片披萨可以抵消一小时锻炼中燃烧的卡路里。摩卡咖啡或冰淇淋甜筒也可以；再例如，刚刚撸完铁觉得很累，那么我接下来我会选择坐电梯而不是走楼梯。

3）运动可能会导致生理变化，帮助我们节约能源

研究人员发现了一种叫做“代谢补偿”的现象。身体可以节约能量，试图依靠储存的脂肪来满足未来的能量需求。

换句话说，经过一定程度的运动后，你不会以相同的速度燃烧卡路里：总的能量消耗可能最终会达到稳定水平。

就像上图表示，即使加大每天的运动量，聪明的身体会帮助你在其他地方“节能”，总热量消耗依然会趋于平稳。

来自国家体重控制注册中心有一个关于 "什么对减肥有效" 的研究，这项研究分析了一些成功减肥者的特质，习惯和行为，他们减重三十磅以上，并且体重一直保持了一年以上。如今已经有超过一万人加入了这项研究，参与者也会回答每年的调查问卷，调查问卷的内容是《他们是如何保持体重》。

这项研究背后的研究人员发现，那些减肥成功者都有一些共同点：

成功者的经验总结起来就是：检测+健康饮食+运动

人们可以做到的最重要的一件事，就是用一种自己喜欢，并且能坚持的方式去控制卡路里，然后就是关注饮食健康。

不管你做任何运动，不要把第一目标用来减肥，要不非常容易启动你的补偿机制，运动后会让你吃更多，活动更少。

最可怕的是如果运动给你带来很大的压力，可能增加你的压力激素皮质醇，引起血糖变化，身体无法进入燃脂状态。你很有可能通过食物来缓解压力和情绪。

坚持锻炼，可以消耗卡路里，但是，如果时间太长，可能会消耗蛋白质（肌肉），降低基础代谢。

很多人说，我怎么每天锻炼，都不瘦了，那么建议他休息一段时间，或更换一些舒缓、伸展性的运动。如果你并不享受运动，可能会不利于减脂。

所以，再次强调，请为了健康而运动！