健康科普 | 膳食纤维那么好，你竟然不知道！？

在家里，妈妈都会苦口婆心地强调：

多吃新鲜蔬菜，多吃新鲜水果……

这是为什么呢？

那当然是因为蔬果中含有大量膳食纤维，

有助于健康呀小傻瓜！

《柳叶刀The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。

膳食纤维其实也是一种碳水化合物，不过它是一种特殊的、复杂的碳水化合物，不能被消化吸收、不提供能量。膳食纤维根据是否溶解于水进行分类，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

这类膳食纤维可溶于水，就像水泥一样，吸收水后会膨胀起来，变得粘稠。它可延缓脂肪、血糖等的吸收，延长胃排空时间，降低胆固醇吸收，常见食物：大豆、豌豆、苹果、燕麦等。

这类纤维不能溶于水，但能混杂于食团中，增加肠胃中食物的体积，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动，减少食物残渣停留时间，改善便秘。常见食物：糙米等全谷物粮食、蔬菜等。

值得注意的是，这两种膳食纤维都不是单独存在的，大多数植物性食物都同时含有这两种膳食纤维，它们是一对形影不离的好友，共同维护肠道的健康。

膳食纤维曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，在膳食构成越来越精细的今天，人们逐渐发现了它具有相当重要的生理作用。

膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。为什么呢？

这是因为，虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（WHO）、美国梅奥医院（Mayo Clinic）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。

《柳叶刀》相关研究报告显示：每天食用的膳食纤维每增加8g，冠心病，2型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率下降5-27％。中风和乳腺癌的风险也降低了。每天消耗25克至29克是足够的，但数据表明，较高的膳食纤维摄入量可以对健康提供更多的保护。

膳食纤维遇水膨胀，还与食物“抱团”结合，体积变大会占据胃容量，都能产生饱腹感，让你自然少吃。同时它不提供热量，还能帮助我们减少能量的摄入。所以足量摄入膳食纤维是很有必要的。

膳食纤维吸水后能膨胀300-500倍，和肠道中粪便结合后，增加了其的体积和湿度，软化粪便，有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动，加快排便。由于其吸水性，对腹泻者也具有一定缓泻作用。

同时，膳食纤维还能吸附肠道中毒素、代谢垃圾，随着便便排出，起到清洁肠道的作用。

在哈佛一份研究报告表明，摄入富含膳食纤维的食物可以降低20%-30%胰岛素抵抗和2型糖尿病风险。

首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，所以不会升高血糖。

另外膳食纤维能够推迟可消化性糖类的消化，延缓葡萄糖的吸收，避免餐后血糖急剧上升，从而减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低2型糖尿病的发生的风险。

肠道中细菌种类多达500-1000多种，数量达到100万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。

可溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸，能调节肠道PH值，利于益生菌生长，维护肠道健康。

同时，膳食纤维摄入后，能加速便便的排出，让其体内停留时间变短，防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触，从根本上减少癌变的可能性，可预防结肠癌。

研究发现，黏性的可溶性纤维在小肠腔形成一层浓厚的不动水层，从而减少胆固醇和胆汁酸的(重)吸收。

该机制导致胆固醇和胆汁酸从粪便中排泄增加。从而逆转运胆固醇至胆汁酸增加,肝脏内有力胆固醇减少，内源性胆固醇合成增加。

肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，同时产生短链脂肪酸，这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，在肝脏内会减少胆固醇的合成，从而降低血液胆固醇。

另外有研究表明，富含膳食纤维的食物可能具有其他心脏健康益处，如降低血压和炎症。

世界各国卫生机构和营养机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。

世界卫生组织建议：每天补充 25 克 膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

中国2017版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。

但是，目前中国人均摄入仅有11g/天左右。

怎么吃，才可以达到这个标准呢？

2019年的全民营养周，中国营养学会根据中国食物成分的大数据，选出了蔬菜的膳食纤维前十名：

相信大家看到这十个上榜的膳食纤维最高的蔬菜，会有点意外吧？怎么平时熟悉的芹菜，白菜都没有位列其中呢？因为妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜茎，每 100 克中膳食纤维只有 1.4克。

普遍上说，绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类等都属于膳食纤维含量较高的食物。

• 蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类，如豌豆、四季豆等；

• 茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之，如白菜、卷心菜；

• 膳食纤维含量最低是果实类，如西红柿、黄瓜...

（国外网友的800g蔬果挑战）

按照这样的膳食纤维含量标准，如果只靠吃蔬果来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃800克蔬果。

这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。如果你每天吃不够 800 克蔬果，可以再加上营养补充剂/膳食纤维补充剂。

1. 在增加膳食纤维的摄入，同时也要考虑食材的碳水含量；（例如，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水化合物含量太高，不能多吃）

2.蒸煮或剁碎蔬菜都不会影响"膳食纤维"的含量，除非是用去渣的榨汁法进食蔬果才会对其含量产生影响，所以尽量减少“榨蔬果汁”这种吃法。

1. THE LANCET, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

2. The Lancet: High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-01/tl-pss011019.php

3. MAYO CLINIC, Dietary fiber: Essential for a healthy diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

4. MAYO CLINIC, Nutrition and healthy eating,

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1

5. The Journal of Nutrition, Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes

https://academic.oup.com/jn/article/148/1/7/4823705

6. American Academy of Family Physicians, Fiber: How to Increase the Amount in Your Diet

https://familydoctor.org/fiber-how-to-increase-the-amount-in-your-diet/?adfree=true