早餐不能吃粥？我到底应该吃什么......

最近，张文宏医生一句“早餐不能吃粥”让全网炸了锅。

早餐喝完粥再吃个包子油条，或者下一碗好消化的面条，这是很多朋友的早餐标配。现在却告诉我，这些都不能吃！？

白粥主要提供水和碳水化合物，由于淀粉糊化程度高，升糖指数高达88.0，属容易长胖的高升糖主食！而像蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，含量很低。看似吃了很多，但实际上摄入的营养素并没有多少。

当然，你喝的粥可能加了配料，例如菜粥， 肉粥等等，虽然降低了升糖指数，但它们的营养组成，依然是碳水化合物占大头，点缀几根菜叶子或者几块肉，还不能满足人体对营养素的需求。

再说说白粥的最佳伴侣，咸菜和油条。吃一根油条就相当于在喝油，100g油条热量高达417大卡，媲美几碗米饭！而咸菜，高钠盐腌制食品，一不小心摄入过量，就会造成水钠潴留，不利于减脂。

而普通白米面制成的面条和馒头也不甘示弱：馒头升糖指数高达88.1，面条升糖指数也高达81.6（根据烹饪程度不同而有所波动）。

最后还得点名一下某些速食早餐，例如速食燕麦粥，听起来很养生对不对？真相却让人流泪：它不仅升糖指数高达79.0，商家在里面放了多少麦芽糊精和奶精改善口感你知道吗？

天啊！我们经常吃的早餐，竟然都是些高升糖、高热量、没营养的主食！

早餐要吃好，具体要怎么做？现代营养学建议，健康的早餐应该占到每日供能的30%，以豆奶蛋果蔬为佳：

第一，在早餐主食的选择上，建议尽量选小米、燕麦、全麦面包、粗粮馒头等低升糖食物，小米燕麦等煮成粥也不要太过于软烂，用餐后血糖可以保持在比较平稳的状态；如果早餐不小心摄入碳水化合物过多，在其他两餐中适当减少碳水化合物的组成。

第二，注意营养搭配尽量合理化，比如加个水煮蛋，喝个牛奶，补充优质蛋白质。

第三， 如果另外加适量低升糖的蔬菜水果，补充维生素以及膳食纤维，那最好不过了。

总的来说，早餐要尽量做到饮食均衡，食物种类至少3~4种，同时尽量避免那些高升糖、高热量的食物就可以了。例如低升糖主食+鸡蛋 +脱脂低脂奶/酸奶+蔬菜/水果就是很不错的搭配。

如果实在不清楚怎么吃，可以向你的体脂管理师或者营养师寻求帮助哦！