减脂的小伙伴大多都知道，“减脂不能吃高升糖主食，可以吃粗粮”，粗粮可以说是低升糖主食的代表了，究竟哪些粗粮适合减脂期间吃呢？

01 燕麦

燕麦是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的主食，价格亲民，食用起来也简单方便。

燕麦种类较多，所以要分清楚，注意别错买了麦片谷物脆、甜麦片、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。另外建议大家选择泡燕麦而不是煮燕麦。

02 绿豆

绿豆属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量，都不错的。可以搭配大米（绿豆：大米 = 1:2）煮绿豆饭。烹煮前，要先浸泡够时间。但绿豆肠胃较弱的人比较难消化，还是要根据自己情况食用哦。

糙米，外面那层营养没有被磨掉，就是我们推崇的没有精加工的全谷物。紫米矿物质含量也比一般浅色粮食高。外皮相对坚韧，耐嚼，可以把吃饭速度降下来。但是要注意烹煮前一定要浸泡充分，不然很硬。

小米养胃，对于很多饮食无节制或者吃无定时的朋友，小米是很温和的杂粮选择。小米热量虽然跟大米差不多（361大卡/100g）却有更高的蛋白质和必须氨基酸，更优质的不饱和脂肪酸。

如果是熬小米粥，不建议熬制时间过长，不要将其煮得过分粘稠。

减脂的人都非常热衷啃玉米，甚至想当主食来吃。不过有一点要注意是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，如果单吃玉米当主食，还需要配合其他食物，例如鸡蛋。

紫薯和红薯的膳食纤维丰富，体积大、饱腹感强。紫薯的花青素较高，而红薯的胡萝卜素较高。

紫薯和红薯价格便宜，味道香甜，但不宜多吃。简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，会损失营养素。如果减肥的话，一餐吃一个拳头大小差不多，一天吃一次即可。

减脂期间虽然不能吃高升糖主食，但是不能一点主食都不吃，因此，粗粮是减脂人群的好搭档。不过，还是要提醒吃粗粮的小伙伴们注意：

① 粗粮毕竟是主食，不宜过量；

② 不要把粗粮煮的过于软烂；

③ 也不要去买一些号称“粗粮”的加工食品；

④ 吃粗粮之余要注意营养的全面均衡。

什么速食玉米片、粗粮饼干，除了添加大量调味料，高升糖高热量，就劝大家放下吧。

如果不习惯用粗粮代替精粮，可以从部分替代开始。比如煮饭加点小米，煮粥时加一把燕麦，不仅降低了升糖指数，还增加了饮食的种类，对身体健康是大有裨益。