如何最大程度保留蔬菜中的维生素C

维生素是我们身体必须的一种营养素，但在烹饪的过程中，容易损失的也是维生素。

对于维生素，我们一般分为脂溶性维生素及水溶性维生素两种，相比之下，水溶性维生素因为溶于水的特点更容易流失，而这其中，维生素C就是非常“脆弱”的一个，今天我们就来看看烹饪中的各种做法对维生素C流失的影响以及如何保留更多的维生素C。

1、切菜洗菜

切菜会破坏蔬菜的细胞壁，当蔬菜被刀切开的那一刻开始，内部的维生素便开始接触空气进行氧化，这时放在水里浸泡的话，约20%的维生素就溶解进洗菜水中流失了。

如果想保存住更多营养，建议先洗后切，切完后尽快烹煮，切完后哪怕放着不动或者用水冲洗几分钟，都会损失2%~8%的维生素C，并且也不要切得太碎，切丝或切丁的蔬菜所能保存的维生素C仅约30%。

2、焯水、白灼

焯水时间如果不超过2分钟的情况下，一般可以保留50%以上的维生素C，虽然看起来损失不少，不过焯水的好处更多，可以去除大部分的草酸、亚硝酸盐和农药的残留。

白灼可以算升级版的焯水，虽然因为时间延长的缘故营养素损失会更多，但因为是整棵煮，营养素也能更好地保留。

3、蒸或煮

对很多减肥的朋友来说，水煮这个做法肯定不会陌生，不过水煮对水溶性维生素的影响是比较大的，尤其是煮得越久，加的水越多，损失的比例也就越高。

相比来说，更推荐选择蒸菜的形式，蒸菜本身并不直接添加水，并且盖子也能防止水分流失，研究显示紫甘蓝蒸20分钟也能保留91%的维生素C。

4、快炒

炒菜采取热锅凉油的方式快速把蔬菜炒熟，由于加热时间短，同时也可以破坏氧化酶的活性，整体维生素C的保存率并不低，个别蔬菜甚至能保存90%以上的维生素C。算是最符合我们饮食习惯同时也能保留最多维生素的烹饪方式，不过要注意尽量快速翻炒，避免长时间炒制让营养素流失。

5、微波

让人比较意外的是，微波加工是维生素C留存率最高的方式，微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。而大多蔬菜的含水量不低，很适合用微波加热，可以让食物快速升温但温度不会太高，有效减少了维生素C的流失。

6、生吃（少量酱料）

生吃是营养价值保存较好的吃法，例如黄瓜、西红柿、生菜洗净直接吃或者凉拌都可，注意清洗干净。另外，蔬菜生吃也很容易觉得饱，有利于减脂。

烹饪蔬菜推荐先洗后切，处理好后尽快料理，尽可能保留更多维生素C。同理，不恰当的烹调方式也会破坏其他营养素，不利于实现“富营养”。如果想补充更丰富的营养素，注意方法：多种食物合理搭配，适度烹调留住营养。