减不下来？你可能缺乏这些营养素

很多朋友都在抱怨自己的减脂总是失败，其实这很有可能是身体内缺乏这些营养素的原因！

维生素D

维生素D是人体制造瘦素所必需的。所以如果你发现自己的减肥进程一直停滞不前，

有可能是缺乏维生素D导致的。

额外补充维生素D或者晒太阳（人体皮肤经过日晒可合成卫生素D）可以帮你在吃同样低热量食物

的同时，减掉更多的腰围和体重。

中国营养学会推荐，65岁以下居民每天维生素D摄入量为400IU

相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。

维生素D的良好食物来源包括海鱼、鱼卵、动物肝脏和蛋黄，蔬菜水果就几乎没有，这就是为什么

有些人减肥期间只吃蔬菜却容易反弹的原因。

维生素B

维生素B族可以帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，所以减肥期间是一定不能缺的。

维生素B族包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、

维生素B12(氰钴胺)、维生素B9(叶酸)、维生素B7(生物素)。

《中国居民膳食指南》建议：

维生素B1：成年人每天推荐摄入2mg；

维生素B2：成年人每天推荐摄入2—4mg；

维生素B3：成年人每天建议摄入13—19mg，孕妇每天推荐摄入20mg，

哺乳期妇女每天推荐摄入22mg；

维生素B5：成人建议每天摄入10mg；

维生素B6：成人每天建议摄入1.5—2mg；

维生素B7：成人建议每天摄入25—300ug；

维生素B9：成人建议每天摄入180—200ug，哺乳期妇女在前六个月需摄入280ug，

之后六个月则需每天摄入260ug；

维生素B12：成人每天推荐摄入12ug。

含有维生素B族的食物特别多，几乎涵盖所有我们能吃到的食物，

所以只要保证饮食的多样性，千万不要挑食就可以补充了。

维生素B1广泛存在于种子外皮，动物内脏，瘦肉。

维生素B2则存在于动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。

维生素B12大多来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，

乳及乳制品中含少量；蔬菜水果中含量不多。

钙

钙在人体中起着调节酸碱平衡和促进新陈代谢的作用，所以缺钙

很容易引起人体的不适反应，让减肥速度缓慢。

人体血钙升高后促进一种名为降钙素的激素分泌。这种激素可降低人的食欲，减少进餐量;另外，

足量的离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收。

 

中国营养学会推荐的钙供给量为：成人600-800毫克/天，孕妇1200毫克/天，乳母2000毫克/天。

在我们的日常生活中，会因为工作学习的压力而大量消耗钙，所以青少年学习压力较大时，

补钙是十分重要的，一般来说牛奶及制品是钙的良好食物来源。

维生素C

维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

长期缺乏维生素C，你肯定会越来越胖。所以要多吃一些辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜等蔬菜，

酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等水果。

《中国居民膳食指南》建议的VC摄入量为：成人约100毫克/天

值得注意的是，过量地摄入维生素不仅会破坏人体内环境的稳定，甚至会发生中毒。

所以大家就按正常的食量摄入就可以了。

必要的糖类（碳水化合物）

许多朋友认为主食含有的碳水化合物很高，而采取极端方法，不吃主食或者不吃碳水化合物含量丰富的食物。

碳水化合物是人体必需营养素，是构成机体组织细胞的成分，

具有解毒、保护肝脏、节约蛋白质、抗生酮的生理功能。

因此减脂期间不是一点也不吃，而是要会吃。推荐低升糖的食物来满足人体对

碳水化合物的需求：杂粮、豆类、玉米。

中国营养学会建议，现阶段中国居民糖类所供能量约占全日总量的55~65%为宜。 

优质蛋白质

肌肉的主要成分是蛋白质，充足优质的蛋白质摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，

提高运动的减肥效果。同时身体的肌肉组织增加，脂肪组织比例下降，

起到真正的健体塑形效果。鸡蛋、牛奶和大豆都富含优质蛋白质。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议

（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

• 极轻劳动：男性 70g，女性 65g

• 轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

• 中劳动 ：男性 90g，女性 80g

• 重劳动 ：男性100g，女性 90g

• 极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。