营养课堂丨减脂期间应该如何摄入蛋白质？

减脂期间，蛋白质的摄入是成功与否的关键之一。减脂时的蛋白质既不能少也不能多。摄入原则请记住四点：充足、适量、优质、多样。

减脂时，我们希望见到的是减脂且尽可能的保留肌肉组织。有些人常常不科学地减脂，一味盲目节食，致使自身开始消耗蛋白质供能，导致一系列的身体不适，如：乏力、贫血、脱发，部分女性甚至有闭经的情况发生。所以我们在健康减脂的饮食中，蛋白质的供给一定要充足。

有些人可能觉得，叫我多摄入蛋白质，那我疯狂摄入总没错吧。其实，蛋白质过多既不利于减脂又危及健康。

糖类、脂肪和蛋白质是人体三大供能物质，虽然说身体主要“燃料”是糖类和脂肪，但是如果我们在饮食中摄入了过多的蛋白质的话，那么也会造成热量的超标。

如果超过个体需求量，不仅身体无法储存和利用，而且会加重消化分解和排出体外的负担，对肾脏、肝脏、胰脏、骨骼等人体组织产生负面影响。

在蛋白质足量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。

怎样的蛋白质算是优质呢？

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，人体中的各种蛋白质由20+种不同的氨基酸构成，其中有8种氨基酸（婴幼儿是9种）身体无法生成，必须从食物中获取，因此叫做“必需氨基酸”。

优质蛋白质从营养学角度上来讲，主要是要符合三个条件：

1、必需氨基酸的种类要齐全；

2、必需氨基酸的比例一定要合适；

3、必需氨基酸的数量一定要充足。

牛奶、鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等都是很好的优质蛋白质来源。

富含优质蛋白质的食物，其中的氨基酸主要用来合成人体蛋白，极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而大大减少肝肾的负担。

除了母乳，没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。

例如，维生素B2和维生素B6都对蛋白质的吸收有促进作用。维生素B2能辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢，有利于它们在体内的吸收；维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多，胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。

很多人为了得到更快更好的减肥效果，只吃白肉，不吃红肉；或者只吃素，不吃肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。

七大营养素缺一不可，适量均衡搭配，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？

蛋白质的摄入要充足，且不可过量。根据《中国居民膳食指南2016》成人膳食宏量营养素参考摄入量，蛋白质供能占比应为10%-20%，18-49岁成年居民蛋白质参考摄入量为男性65g/天，女性55g/天。

减脂期间，建议在控制总能量摄入基础上，增加优质蛋白质摄入，最好在营养师指导下制定减脂方案哦。